Вопрос: «Всю свою жизнь я борюсь с лишним весом. Перепробовала все диеты, отчаялась, и не понимаю, как некоторым людям удается оставаться стройными. Неужели надо есть три рисинки в день и “жить” в спортзале? Слышала, что похудению мешают психологические проблемы. Может быть, это именно мой случай? Как это понять и что делать?»
По статистике, 97% всех тех, кто когда-либо сидел на диете, после ее завершения не только возвращают потерянный вес, но и увеличивают его.
Причина этого заключается в умном механизме, заложенном в нас природой. Все диеты подразумевают ограничение рациона – либо его калорийности, либо набора продуктов, которые можно есть. При любом ограничении наш мозг посылает сигнал о необходимости замедлить метаболизм, включить защитный механизм энергетического запаса: сохранять накопленные резервы и экономно их расходовать.
По окончании ограничения посылается сигнал об ускоренном усвоении всех поступающих питательных веществ и их накоплении на случай возможного ограничения в будущем. Это тоже защитная реакция организма – на страх вновь столкнуться с голодом. Отсюда всем известный итог: благодаря мучительной диете вы сбросили лишние 10 кг, но как только вернулись к своему обычному питанию, в течение месяца набрали 15 кг. И это повторяется снова и снова – таков замкнутый круг диет.
Постоянные неудачи с диетами и неспособность сбросить лишний вес ведут к тяжелым эмоциональным и психологическим последствиям. Растут чувство вины, ненависть к своему телу, неуверенность в собственных силах и убеждение в отсутствии силы воли. Также появляется вера в эмоциональную силу еды как инструмента для решения проблем, успокоения после тяжелого дня и стресса. Еда воспринимается как лекарство от недостатка любви. Формируется пищевая зависимость, и, ругая себя, вы лишь усиливаете ее. Борьба с лишним весом не может ограничиваться применением правил здорового питания. Без решения психологических проблем, пересмотра негативных мыслей и установок, выяснения причин переедания и заедания проблем не справиться.
Эмоциональный голод
Все чаще мы не способны отличить голод физический от голода эмоционального, когда на самом деле нам нужна не плитка шоколада, не кусок торта, а спокойный разговор с отцом, нежное объятие матери, поддержка коллеги, разговор по душам с лучшей подругой, романтический вечер с любимым. Этого «набора блюд» вы не найдете ни в одном ресторане, не купите ни в одном магазине. Нам нужна дружба, принятие, прощение, поддержка, примирение, любовь – не меньше, чем пицца, эклер, стейк или сыр пармезан. Многие чувствуют себя одинокими и несчастными, даже будучи окруженными близкими и друзьями.
Беря в руки очередной гамбургер, печенье или конфету, мы понимаем, что они не способны утолить наши эмоциональные потребности, но могут улучшить наше самочувствие хотя бы на несколько минут или часов. Мы переедаем, потому что не любим себя и, как следствие, не заботимся о собственном теле. Наша трагедия заключается не в ненасытном аппетите, а в том, что мы неспособны разрешить свои психологические и эмоциональные проблемы. И поэтому правильное питание – лишь часть решения, лекарство для симптомов, но не устранение причин переедания.
Триггеры пищевого поведения
Триггеры пищевого поведения – это те ситуации, события или процессы, при которых вы едите и переедаете. Их можно разделить на следующие виды.
Биологические: приступы голода, жажда, смена гормонального фона, другие биологические процессы.
Окружающая среда: вид или запах еды, просмотр телепрограмм о еде или рекламы еды.
Ментальные: мысли о еде (например, перед обедом), воспоминания о съеденном вкусном блюде, негативные воспоминания о голоде / нехватке еды.
Эмоциональные: напряжение, тревога, грусть, одиночество, скука, другие негативные эмоции; а также положительные эмоции –
счастье и радость (например, празднование какого-то достижения, события).
Социальные: угощение едой или нахождение рядом с едящими людьми.
Распространенные мысли: я это съем, потому что…; я в стрессе/нервничаю/умираю от голода; мне все равно; ну очень хочется; все другие это едят; так аппетитно выглядит; я не могу устоять; от одной порции ничего не будет; завтра опять начну есть правильно; все равно никто не видит; я должна порадовать себя хоть чем-то.
Еда используется как инструмент регулирования психического состояния. Например, другого способа снизить стресс после работы, кроме как вечером съесть половину торта, у некоторых людей нет. Организм любой ценой стремится снизить уровень гормона стресса кортизола в крови. И поэтому, когда человек встает перед выбором – избавиться от стресса сейчас или продолжать находиться в тревоге или печали ради призрачной перспективы снижения веса и показателей сахара и холестерина в крови, – выбор этот очевиден: «Несите торт!». Ведь жирное и сладкое помогает снять тревогу и заглушить печаль.
Однако это средство подходит только для приглушения одного заболевания – депрессии. Многие пациенты с депрессией и не подозревают, что больны. Им просто кажется, что мир вокруг стал серым, неинтересным, беспросветным и безрадостным. И еда становится инструментом, который помогает хотя бы ненадолго обрести покой и справиться с тревогой. Но тортами и шоколадками депрессию вылечить не получится, помочь может только грамотный специалист.
Мощная мотивация, наличие времени и желания для обучения здоровому образу жизни, постепенное изменение рациона, работа над выявлением своих эмоций без участия еды – только эти меры помогут изменить ситуацию.
Это очень сложная задача для тех людей, которые привыкли пассивно ждать «волшебной таблетки», чуда для обретения стройности и здоровья. Справиться смогут лишь те, кто понимает: себе нужно уделять время и внимание, над своим здоровьем нужно работать, ведь «спасение утопающих – дело рук самих утопающих». Забота о своем здоровье требует повышения качества жизни. И главное, что на этом пути нужно сделать, – научиться получать удовольствие от процесса изменений, а не от мыслей о далеком результате. Грамотный психолог, работающий с вопросами проблем пищевого поведения, поможет вам разобраться в этих вопросах и наладить здоровое и правильное питание.
Здоровья вам!
Различие между физическим и эмоциональным голодом
| Физический голод | Эмоциональный голод |
| Развивается постепенно. | Возникает внезапно. |
| Наступает через несколько часов после последнего приема пищи. | Не связан со временем, может возникнуть сразу после еды. |
| Исчезает при насыщении. | Не проходит при насыщении, хочется съесть что-то еще. |
| Может быть удовлетворен разными видами пищи. | Вызывает специфический аппетит к определенным продуктам («утешительная еда»). |
| Еда в этом состоянии приводит к чувству удовлетворения. | Еда в этом состоянии вызывает чувство вины. |
Вероника СЕМЕНОВА
Психолог, психотерапевт, доктор наук медицинской психологии
www.vsemenova.com
