Кажется, офисная работа – это легко. Но на деле она перегружает тело не меньше, чем физический труд. Исследования показывают: при длительном сидении мышцы шеи и плеч работают как при подъёме тяжестей (Andersen et al., Pain, 2008). Мы не двигаемся, и в этом главная ловушка: тело остается в напряженном состоянии, а нервная система не выходит из режима стресса.
Тело забывает, как расслабляться
Каждый рабочий день запускает одну и ту же схему: задачи – концентрация – напряжение. К вечеру тело должно бы выдохнуть, но оно будто забыло, как это делать.
Активируется симпатическая нервная система – часть автономной регуляции, которая мобилизует организм: помогает действовать, сосредоточиться, справляться с нагрузкой. Это адаптивный механизм, полезный в условиях кратковременного стресса. Но если он остаётся активным постоянно, без чередования с отдыхом, тело и психика переходят в режим хронической перегрузки. Дыхание становится поверхностным, мышцы зажаты, тревожность нарастает. Это состояние называют аллостатической нагрузкой или накопленным износом, при котором даже сон не дает полноценного восстановления (McEwen, 1998).
Две минуты могут быть эффективнее часа
Вот простая практика без коврика и йоги:
1. Посмотрите вдаль. Отвлекитесь от экрана компьютера, посмотрите в окно, на небо, горизонт. Взгляду нужен простор. Смягчите взгляд.
2. Подвигайте плечами. Сделайте несколько мягких движений: вверх, назад, вниз, вперёд. Без усилий.
3. Найдите опору. Почувствуйте, как тело опирается на стул. Не пытайтесь держать «правильную» осанку. Вместо этого почувствуйте поддержку мышц туловища, представьте конфигурацию позвоночника при той осанке, которая есть сейчас.
Эти простые действия мягко активируют парасимпатическую систему и повышают тонус блуждающего нерва – механизма, который переключает организм из режима напряжения в режим восстановления. Уже через пару минут можно почувствовать, как дыхание становится глубже, внимание возвращается, а само тело становится чуть свободнее.
Выдох, который возвращает к себе
На Кипре это особенно просто: чистый морской горизонт, смелые краски неба на рассвете и закате. Здесь природа будто напоминает: остановившись на минуту, ты ничего не теряешь – только обретаешь. Иногда достаточно взгляда вдаль и одного выдоха, чтобы вернуться к себе. А из этого состояния легче думать, чувствовать и жить.
Татьяна Сазонова
Татьяна Сазонова
Instagram
Другие статьи этого эксперта: