Психолог, доктор психологических наук Вероника Семенова продолжает тему, начатую в статье “Опасности стресса”.
Современная наука все более детально изучает механизмы стрессовой реакции, и с течением времени появляются новые и новые способы помочь людям лучше противостоять болезням, несмотря на неизбежные треволнения.
К счастью, лекарство от стресса уже существует и постоянно совершенствуется. Оно называется стрессоустойчивостью и состоит из большого выбора «ингредиентов», из которых каждый может создать свой набор, выбрав для себя наиболее подходящие и эффективные компоненты. Ведь то, что подходит одному человеку, не обязательно поможет другому.
Необходимо заметить, что навыки стрессоустойчивости разделяют на поведенческие, то есть те, которые влияют на то, что мы делаем, и когнитивные, влияющие на то, как мы думаем.
ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ НАВЫКИ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ:
* Питание.
В периоды стресса особенно важно снабжать организм всеми важными питательными веществами, не создавая ему дополнительной нагрузки неправильным питанием. Рассматривайте каждый прием пищи как возможность укрепить защитные функции организма. Особенно полезными являются сложные углеводы (например, овсянка), которые повышают уровень серотонина – гормона радости и счастья. Продукты с высоким содержанием витамина С (апельсины, болгарский перец) помогут иммунной системе улучшить свои функции. Магний, содержащийся в шпинате и других зеленых листовых овощах, укрепит нервную систему. Жирные сорта рыбы (лосось, семга, сельдь, сардины) насытят организм важными полинасыщенными жирными кислотами омега-3. Орехи – грецкие, миндаль, фисташковые – тоже являются источником полезных жиров и витаминов групп Е и В. Калий, содержащийся в авокадо и кураге, поможет снизить артериальное давление. Не стоит садиться на диеты, обещающие быстрое похудение, и создавать дополнительный стресс своему организму. Как голодание, так и строгие диеты лишь дадут сигнал вашему организму, что необходимо переключиться в режим стресса и расходовать накопленные резервы аккуратно, а после окончания диеты сразу перейти в режим «накопления», чтобы обеспечить организм необходимым в следующий эпизод стресса. Этим объясняется неминуемый набор веса после любой строгой диеты.
* Физическая активность.
Это лучшее из арсенала средств для борьбы со стрессом. К тому же, это единственный способ избавиться от накопленного в результате стресса гормона кортизола и негативных эффектов его воздействия. Природа предусмотрела, чтобы реакция «борись или беги» стимулировалась выработкой кортизола, и поэтому для борьбы со стрессом необходимо снижать уровень выработанного кортизола, а для этого нам необходимо слушать свои инстинкты и двигаться. Поэтому лучшими занятиями будут те, при выполнении которых повышается частота сердечных сокращений. Это бег, быстрая ходьба, аэробика, танцы, занятия в спортзале, плавание. Ваша цель – 30 мин активной физической нагрузки 3 или 4 раза в неделю. Если времени на занятия спортом не хватает, можно просто потанцевать дома или заняться уборкой. Главное – двигаться!
* Сон.
Очень важный компонент здорового образа жизни. Научные исследования доказывают, что гормон мелатонин, который вырабатывается мозгом в темное время суток и регулирует сон, также играет очень важную роль в метаболических и иммунных процессах. Так, люди, страдающие от дефицита сна, имеют большую массу тела, то есть поправляются, даже питаясь точно так же, как те люди, которые высыпаются. Помимо этого, персонал, работающий в ночные смены (врачи, сотрудники экстренных служб, экипажи самолетов и сотрудники аэропортов) имеют больший риск развития онкологических заболеваний. Хронический стресс может сопровождать бессонница. Если вы страдаете от нее, очень важно обучиться гигиене сна – набору ритуалов, которые вы будете выполнять перед сном для расслабления и настройки вашего мозга на сон. Это может быть теплый душ или ванна, отказ от просмотра телевизора или чтения на электронных устройствах, чтение книг при мягком освещении прикроватной лампы, стакан теплой воды или травяного чая.
* Алкоголь и курение.
Многим кажется, что они эффективно снимают стресс, но это лишь пагубная иллюзия. Расслабление с помощью табака, спиртного, так же, как и наркотиков типа марихуаны и кокаина, является краткосрочным, тревоги возвращаются, причем обострившись и усилившись. К тому же, по иммунной системе, уже угнетенной стрессом, наносится дополнительный удар. Злоупотребление алкоголем ведет к нарушениям циклов сна (человек не погружается в стадию глубокого сна) и не высыпается, опасность чего мы уже обсудили в предыдущем пункте о сне. Риск развития атеросклероза и онкологических заболеваний значительно повышен у людей, злоупотребляющих спиртным и курящих. Если табак и алкоголь стали для вас «лекарством от стресса», необходимо пересмотреть свое восприятие, самостоятельно или обратившись к специалисту.
* Творчество и хобби.
Делайте что-нибудь ради чистого, непонятного другим удовольствия: вяжите, собирайте марки, рисуйте, раскрашивайте, учитесь играть на музыкальном инструменте, петь, изучайте новый иностранный язык. Хобби и творчество повышают самооценку, помогают наладить общение с единомышленниками. Это также позволяет наметить себе цели и радовать себя своими достижениями. Пусть кому-то кажется, что вы увлечены «бесполезным делом» – мы-то с вами знаем, что польза не в том, что вы делаете, а в том, какие положительные эмоции вы испытываете, делая это.
* Практика глубокого дыхания.
Также известна как диафрагмальное дыхание. Его принцип хорошо известен певцам и ораторам, так как, помимо контроля над тревогой, он позволяет расширить объем легких и удлинить дыхательный цикл. Итак, для того, чтобы вновь достигнуть равновесия в период стресса и волнения, нужно начать дышать глубоко и медленно. Для этого расположите одну ладонь в области груди, другую – на животе. Делайте вдох через нос и выдох через открытый рот. На счет 4 сделайте вдох, задержите на счет 2 и сделайте выдох на счет 4. Старайтесь следить, чтобы при вдохе и выдохе поднималась и опускалась ладонь, находящаяся на животе, т.е. дыхание происходило с помощью диафрагмы, а не только грудью. Постепенно увеличивайте счет на выдох. Постарайте от счета до 4 довести выдох до счета 6-7.
* Практики релаксации.
Их очень много, и в этой статье невозможно перечислить даже толику. Советую обратить внимание на практику последовательной релаксации, в процессе которой вы по очереди напрягаете и расслабляете разные группы мышц своего тела. Эта практика со временем позволит быстрее приходить к состоянию расслабления, которое ваше тело запомнит в ходе нее. Подобную практику можно проводить быстро (достаточно нескольких минут) и в любом месте (дома, на работе, в транспорте).
В следующей статье мы поговорим о когнитивных навыках стрессоусточивости, о том, как мы можем изменить свои мысли для управления стрессом и использовать ресурсы нашего мозга для расслабления и успокоения.
Удачи вам!
Вероника СЕМЕНОВА
Психолог, доктор психологических наук
www.vsemenova.com
Т. 95 109510
